El cuerpo sobre los pedales: la ciencia de los beneficios del ciclismo

¿Por qué la bici?

Cuando se habla de beneficios del ejercicio, la bicicleta ocupa un lugar algo especial. Permite exigir al corazón y los pulmones tanto como correr, pero el peso del cuerpo se reparte entre el sillín y los pedales, así que el impacto en las articulaciones es pequeño; y, sobre todo, al ser un medio de transporte, permite integrar actividad física en el día a día sin tener que reservarle tiempo. Si cambias 20 minutos de trayecto al trabajo por la bici, solo con la ida y la vuelta sumas cerca de 200 minutos semanales de actividad física. Por eso es mucho más fácil mantenerlo que una cuota de gimnasio.

Aun así, la bicicleta no lo cura todo. El estímulo sobre los huesos es pequeño, por lo que apenas ayuda a la densidad ósea; casi no desarrolla la fuerza del tren superior, y en carretera conlleva riesgo de accidente. Esta página no se limita a enumerar ventajas: indica también en qué estudios y con qué magnitud se observó cada efecto, y cuáles son sus límites. El año y el nombre del estudio junto a cada cifra permiten consultar el original en la lista de fuentes al final.

Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan a los adultos 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa (o una combinación equivalente), además de ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana. A partir de los 65 años aconsejan añadir, al menos 3 días por semana, actividades combinadas que trabajen el equilibrio y la fuerza. Pedalear con calma a unos 16 km/h es actividad moderada, y mantener más de 20 km/h suele ser vigorosa. Comprueba la diferencia con los interactivos siguientes.

Los músculos de una pedalada

Pedalear no es simplemente «empujar con los muslos». Los estudios de electromiografía (EMG) muestran que, mientras la biela baja desde el punto más alto (punto muerto superior, 0°) hasta el más bajo (punto muerto inferior, 180°), trabajan sobre todo los glúteos y la parte anterior del muslo; cerca del punto muerto inferior toman el relevo los isquiotibiales y la pantorrilla, y en la fase de recuperación, cuando la biela vuelve a subir, los flexores de cadera y los músculos de la espinilla. La ilustración siguiente reproduce de forma aproximada los intervalos de activación a partir de la revisión de EMG del pedaleo de Hug & Dorel (2009) y de mediciones como las de Ryan & Gregor (1992).

Fase de potencia y fase de recuperación

La mayor parte de la fuerza sobre el pedal se genera entre 0° y 180° de biela, sobre todo entre 60 y 120°. En esa fase, el glúteo mayor extiende la cadera, el vasto lateral y el vasto medial extienden la rodilla, y el sóleo y el gastrocnemio fijan el tobillo para que la fuerza generada en el muslo llegue al pedal sin perderse. Resulta curioso que la pantorrilla sea más un canal de transmisión de la fuerza que un músculo que «empuja» directamente.

Pasado el punto muerto inferior, los isquiotibiales flexionan la rodilla para arrastrar el pedal hacia atrás, y en la fase ascendente el psoas ilíaco y el recto femoral elevan la pierna. Incluso en ciclistas experimentados, la fuerza con la que se «tira hacia arriba» del pedal en la subida es pequeña: sobre todo sirve para aligerar el peso de la pierna y no estorbar el empuje de la otra. Por eso la mayoría de los entrenadores recomiendan practicar el paso suave por los puntos muertos superior e inferior más que el «tirón».

Músculos que la bici sola no trabaja

El pedaleo desarrolla bien la resistencia del tren inferior, pero su rango de movimiento es corto y repetitivo, así que no es un estímulo que aumente mucho la masa muscular. Apenas trabaja la musculatura del tren superior y del core, la parte externa de la cadera (glúteo medio) ni las actividades de impacto sobre los huesos. Por eso las directrices de la OMS recomiendan, además del ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana; para quien monta en bici, sentadillas, zancadas, pesos muertos y ejercicios de core como la plancha son un buen complemento.

Corazón, pulmones y zonas cardiacas

El ejercicio aeróbico regular aumenta el volumen de sangre que el corazón expulsa en cada latido (volumen sistólico) y multiplica las mitocondrias y los capilares del músculo, de modo que el mismo trabajo se hace con menos pulsaciones. El resultado es un aumento del consumo máximo de oxígeno (VO₂max) y una frecuencia cardiaca en reposo más baja. En un metaanálisis de 191 estudios (Reimers et al., 2018), el entrenamiento de resistencia redujo la frecuencia cardiaca en reposo en unas 2,7–5,8 pulsaciones por minuto, y en otro metaanálisis sobre ejercicio de resistencia (Cornelissen & Smart, 2013) la presión sistólica bajó una media de unos 3,5 mmHg, y unos 8,3 mmHg en personas con hipertensión.

La herramienta más sencilla para medir la intensidad es la frecuencia cardiaca. Eso sí, conviene saber de antemano que la fórmula habitual «220 − edad» tiene un gran error individual. Tanaka et al. (2001), tras analizar datos de unas 18.000 personas, propusieron que 208 − 0,7 × edad es más precisa, aunque su error estándar ronda igualmente las 10 pulsaciones por minuto. Si introduces también tu frecuencia cardiaca en reposo, el cálculo usa el método de Karvonen (frecuencia cardiaca de reserva), que refleja en parte las diferencias individuales.

La base: una intensidad que permita conversar

Se puede valorar la intensidad sin pulsómetro. Si puedes conversar cómodamente con frases completas, sueles estar en zona 2; si solo te salen frases cortas, en zona 3 o superior. Para quien empieza, llenar la mayor parte de las salidas semanales con una intensidad que permita hablar e incluir tramos que dejen sin aliento solo 1–2 veces por semana, una vez que el cuerpo se haya adaptado, ayuda a reducir lesiones y agotamiento. Si aparecen dolor en el pecho, falta de aire anormal, mareo o palpitaciones, detente de inmediato y acude a un profesional sanitario.

Calorías y energía

La unidad estándar internacional para comparar la intensidad del ejercicio es el MET (equivalente metabólico). 1 MET es el gasto energético en reposo sentado, aproximadamente 1 kcal por kilo de peso y hora. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 (Adult Compendium of Physical Activities), que mantiene un equipo de la Universidad Estatal de Arizona, clasifica el pedaleo tranquilo a menos de 16 km/h en 4,0 MET, el de 19–22 km/h en 8,0 MET y la competición a más de 32 km/h en 16,8 MET. Curiosamente, la bici eléctrica con asistencia alta también figura con 4,0 MET, así que sigue contando como «ejercicio moderado».

El simulador siguiente estima las calorías totales con la fórmula «MET × peso (kg) × tiempo (h)» y muestra además el «gasto añadido por el ejercicio», que descuenta el 1 MET que se habría gastado igualmente estando sentado. Si necesitas un cálculo basado en la física que tenga en cuenta pendiente, viento y cubiertas, usa la calculadora de calorías y potencia.

Salud a largo plazo: la investigación en cifras

El estudio más citado sobre bicicleta y salud es el análisis del UK Biobank de Celis-Morales et al., publicado en 2017 en el British Medical Journal (BMJ). Tras seguir durante una media de 5 años a 263.450 adultos británicos que se desplazaban al trabajo, quienes iban en bici, frente a quienes iban en coche o transporte público, tenían un riesgo de muerte por cualquier causa un 41 % menor, un riesgo de cáncer un 45 % menor y un riesgo de enfermedad cardiovascular un 46 % menor. Son resultados ajustados por diversos factores como el tabaquismo, la dieta y el índice de masa corporal. En el mismo estudio, quienes iban a pie tenían menos riesgo cardiovascular, pero no se observó una asociación significativa con la mortalidad total ni con el cáncer; los investigadores lo atribuyeron a que los ciclistas recorren distancias más largas y con mayor intensidad.

En Copenhague (Dinamarca) surgieron señales parecidas mucho antes. Andersen et al. (2000) siguieron a unas 30.000 personas durante una media de 14,5 años y observaron que, incluso tras ajustar por otros factores como la actividad física en el tiempo libre, la mortalidad de quienes no iban al trabajo en bici era un 39 % mayor que la de quienes sí lo hacían. La síntesis más reciente, el metaanálisis de Oja et al. (2024), concluyó que montar en bicicleta, tanto por ocio como para desplazarse, se asocia a una reducción del riesgo del 21 % en la mortalidad total, del 20 % en la mortalidad cardiovascular, del 16 % en la cardiopatía coronaria y del 10 % en la mortalidad por cáncer.

Cómo leer los estudios observacionales

La mayoría de estas cifras proceden de estudios observacionales. Puede que quienes montan en bici ya estuvieran más sanos de partida, que tengan otro nivel de ingresos o de estudios, o que quienes enfermaron dejaran la bici (causalidad inversa). Los investigadores ajustaron estadísticamente muchas variables, pero es imposible eliminar todos los factores. Por eso lo correcto no es leer «montar en bici reduce exactamente un 41 % el riesgo de muerte», sino «en quienes montan en bici con regularidad se observa de forma constante un riesgo menor, en la misma dirección que otras evidencias sobre los efectos de la actividad física». Cuanto más amplio es el intervalo de confianza (p. ej., mortalidad cardiovascular 0,25–0,92), más incierto es el tamaño real del efecto.

Carga articular: un ejercicio suave para las rodillas

Al correr, el cuerpo se eleva y cae en cada zancada, por lo que al apoyar el pie se genera una fuerza de reacción del suelo de unas 2–3 veces el peso corporal (Cavanagh & Lafortune, 1980). Un estudio con modelos musculoesqueléticos (Saxby et al., 2016) estimó que la fuerza de compresión sobre la superficie articular de la rodilla al correr es de unas 3–8 veces el peso corporal, frente a unas 1–2,8 veces al caminar. En un estudio que midió directamente la carga con sensores en prótesis de rodilla (Kutzner et al.), la carga máxima al caminar en llano fue de media unas 2,6 veces el peso corporal, mientras que en una bici estática suave a 60 W apenas llegó a unas 1,2 veces.

En la bicicleta, el sillín soporta la mayor parte del peso y las piernas solo aplican la fuerza necesaria para girar los pedales. Es un movimiento suave y repetitivo, sin impactos, y por eso se recomienda a menudo a personas con artrosis de rodilla, con sobrepeso o en rehabilitación tras una lesión. Eso sí, cuanto mayor es la potencia, y sobre todo cuanto más tiempo se pedalea con desarrollos duros a baja cadencia, más carga soporta la rodilla; si te preocupan las articulaciones, es mejor usar desarrollos ligeros y subir la cadencia.

Cambios en 12 semanas

Los efectos del ejercicio no llegan todos a la vez. Algunos, como el control de la glucosa o el estado de ánimo, aparecen justo después de la primera salida, mientras que la forma cardiorrespiratoria mejora poco a poco a lo largo de varias semanas. La cronología siguiente muestra el rango medio que suele observarse en los estudios cuando un adulto que apenas hacía ejercicio pedalea 3–5 veces por semana, 30–60 minutos por sesión, sobre todo a intensidad moderada. Lo importante son las diferencias individuales: en el estudio familiar HERITAGE (Bouchard et al., 1999), que aplicó el mismo entrenamiento en bici estática durante 20 semanas, el aumento medio del consumo máximo de oxígeno fue de unos 384 mL por minuto, pero varió desde personas que casi no cambiaron hasta otras que ganaron cerca de 1 L.

Cerebro y salud mental

La experiencia de que el ejercicio mejora el ánimo está bastante bien respaldada por la investigación. En el análisis de 1,2 millones de adultos estadounidenses de Chekroud et al. (2018, Lancet Psychiatry), quienes hacían ejercicio tenían de media 1,49 días al mes menos (un 43,2 %) de «días con mala salud mental» que quienes no lo hacían; por disciplinas, tras los deportes de equipo (22,3 %), la bicicleta, con un 21,6 %, mostró la segunda mayor diferencia. Los mejores resultados se asociaron a 3–5 sesiones semanales de unos 45 minutos, y las sesiones excesivamente largas no resultaron mejores. Eso sí, al tratarse de un estudio transversal basado en datos autodeclarados, no permite afirmar una relación causal.

Con un diseño más cercano a la causalidad destaca el estudio escocés de Berrie et al. (2024, International Journal of Epidemiology). Cruzó los datos censales y los registros de prescripción de 378.253 personas que trabajaban en Edimburgo y Glasgow y, usando como variable instrumental «la distancia de casa al carril bici», estimó que quienes iban al trabajo en bici recibían alrededor de un 15 % menos de prescripciones de antidepresivos y ansiolíticos a lo largo de 5 años. Un gran metaanálisis en red sobre el ejercicio en el tratamiento de la depresión (Noetel et al., 2024, BMJ) también concluyó que caminar o correr, el entrenamiento de fuerza y el yoga, entre otros, reducen de forma significativa los síntomas depresivos. El ejercicio puede complementar el tratamiento de la depresión, pero no debe sustituir al diagnóstico ni al tratamiento.

En cuanto a la función cognitiva, la evidencia aún es escasa, pero interesante. En un estudio de la Universidad de Reading (Reino Unido) (Leyland et al., 2019), 100 adultos de 50–83 años que pedalearon al aire libre en bici convencional o eléctrica 3 veces por semana, 30 minutos cada vez, durante 8 semanas, mejoraron sus funciones ejecutivas y su velocidad de procesamiento, y el grupo de bici eléctrica también mostró efectos. Los investigadores consideraron que, además de la actividad física, contribuyeron los beneficios psicológicos del entorno exterior y de la movilidad independiente.

Sueño

El ejercicio regular es uno de los principales métodos no farmacológicos para mejorar la calidad del sueño. En un metaanálisis de 66 estudios (Kredlow et al., 2015), el ejercicio constante mejoró ligeramente el tiempo total y la eficiencia del sueño, y de forma moderada su calidad subjetiva. Hay pocos estudios específicos sobre la bicicleta, pero al tratarse de ejercicio aeróbico moderado puede incluirse en la misma categoría. Los intervalos de alta intensidad justo antes de dormir pueden dejar a algunas personas en estado de alerta, así que lo prudente es terminar las salidas vespertinas 1–2 horas antes de acostarse y mantener una intensidad baja. Ir al trabajo en bici por la mañana, además, expone a la luz solar y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.

Control del peso

La bicicleta quema bastantes calorías, pero perder mucho peso solo con ejercicio es más difícil de lo que parece. La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Donnelly et al., 2009) concluye que 150–250 minutos semanales de actividad moderada evitan ganar peso y producen una pérdida pequeña (normalmente de unos 2–3 kg), y que la pérdida clínicamente significativa aparece a partir de 250 minutos semanales. En el metaanálisis de Oja (2024), que reunió solo estudios de intervención con bicicleta, no se observaron cambios significativos en el peso ni en el índice de masa corporal, debido a que había pocos estudios y la mayoría no controlaba la alimentación.

Eso no significa que no sirva. El ejercicio es especialmente importante para mantener el peso perdido y, a igual peso, mejora la grasa visceral y los factores de riesgo cardiovascular. La regla práctica es sencilla: el peso se pierde en la mesa; la salud y el mantenimiento se ganan con el ejercicio. Y recuerda que el tentempié de «recompensa» tras una salida larga supera con facilidad las calorías gastadas. En el simulador de arriba, compensar un paquete de ramen instantáneo exige pedalear casi una hora a ritmo moderado.

Glucosa y diabetes

Los músculos de las piernas son los mayores consumidores de glucosa del cuerpo. Mientras pedaleas, activan una vía que absorbe glucosa sin necesidad de insulina, y una vez terminado el ejercicio la sensibilidad a la insulina se mantiene elevada durante aproximadamente entre uno y casi tres días (declaración de posición de la Asociación Americana de Diabetes, Colberg et al., 2016). Por eso, para controlar la glucosa es mejor «poco y a menudo» que «mucho de vez en cuando», y una salida suave 15–30 minutos después de comer ayuda a suavizar el pico de glucosa posprandial.

Como evidencia a largo plazo está el estudio de Rasmussen et al. (2016, PLOS Medicine), que siguió durante una media de 14 años a 52.513 daneses de mediana edad. Frente a quienes no montaban nunca en bici, el riesgo de diabetes tipo 2 era un 13 % menor en quienes pedaleaban 1–60 minutos semanales y un 20 % menor en quienes lo hacían 151–300 minutos; también bajó el riesgo de quienes empezaron a montar durante el seguimiento. Las personas con diabetes que usan insulina o sulfonilureas corren riesgo de hipoglucemia durante y después del ejercicio, así que antes de empezar deben planificar con su médico la medición de la glucosa y la ingesta de tentempiés.

Salud ósea: límites y complementos

El punto débil más claro de la bicicleta son los huesos. El hueso se fortalece con los impactos y la carga del peso corporal, y en la bici, sentado en el sillín sin soportar el propio peso, ese estímulo es pequeño. Olmedillas et al. (2012, BMC Medicine), tras revisar 31 estudios, observaron que los ciclistas de carretera adultos que entrenan con regularidad tienden a tener menor densidad ósea en zonas clave como la columna lumbar. En cambio, esta tendencia se atenuaba en disciplinas con impactos, como el MTB, o al combinar la bici con otros deportes.

Mayores y rehabilitación

Con la edad, las ventajas de la bicicleta crecen. El impacto en las articulaciones es pequeño, el sillín sostiene el peso y, en una bici estática, el riesgo de caída es casi nulo. Por eso la bici estática es una herramienta estándar en la rehabilitación de la artrosis de rodilla o tras cirugías de cadera y rodilla. Como en el estudio de Leyland (2019) visto antes, la bici eléctrica permite a personas con poca forma física afrontar cuestas y distancias sin esfuerzo excesivo, lo que puede ser el empujón para «volver a salir». Según el Compendium de 2024, incluso la bici eléctrica con asistencia alta supone 4,0 MET, y con asistencia baja, 6,0 MET: ejercicio de sobra.

Eso sí, pedalear al aire libre exige equilibrio, y una caída puede acabar en una lesión grave como una fractura de cadera. Si no confías en tu equilibrio, empieza con una bici estática o un triciclo, y combínalo con los ejercicios de equilibrio y fuerza que la OMS recomienda a los mayores de 65 años. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, una cirugía reciente o antecedentes de caídas, consulta sin falta con tu médico antes de empezar. En Corea, los centros de certificación de forma física Kookmin Cheryeok 100 de la Fundación Coreana de Promoción del Deporte miden gratuitamente la forma física y ofrecen pautas de ejercicio adaptadas a la edad.

Interior vs. exterior

La conclusión: «ambos son buenos». La clave de los beneficios para la salud no es el lugar, sino la constancia y el volumen total. Una combinación realista es rodar 30–40 minutos eficientes en interior entre semana y salir largo al exterior el fin de semana. En cuanto a la contaminación, hay estudios de modelización según los cuales, en la mayoría de las ciudades, como las europeas, los beneficios de pedalear superan con creces los daños de la exposición; aun así, en días con niveles de partículas «malos» o peores, lo razonable es pasarse al interior.

Seguridad y prevención de lesiones

Un buen ajuste es la primera prevención

Buena parte de las lesiones ciclistas no se deben a accidentes, sino al sobreuso. La más frecuente es el dolor de rodilla. Un sillín demasiado bajo sobrecarga la parte delantera de la rodilla (articulación femoropatelar), y uno demasiado alto, la parte trasera y los isquiotibiales. Como punto de partida, se suele usar la altura con la que la rodilla queda flexionada unos 25–35° cuando el pedal está en el punto más bajo. Si el ángulo de la cala no coincide con la orientación natural del pie, puede aparecer dolor en la cara interna o externa de la rodilla. Lo explicamos en detalle en la guía de montaje y ajuste. También es importante no aumentar de golpe la distancia semanal.

Dolor y entumecimiento por el sillín

El entumecimiento perineal y las rozaduras del sillín son frecuentes, pero casi siempre se resuelven con el equipo y la postura. En un gran estudio que comparó a 2.774 ciclistas varones con nadadores y corredores (Awad et al., 2018, Journal of Urology), montar en bici no se asoció a un deterioro de la función sexual ni urinaria, pero cuanto más bajo estaba el manillar respecto al sillín, más entumecimiento y rozaduras había, y pedalear de pie más del 20 % del tiempo reducía el entumecimiento. Ayudan un sillín con la anchura adecuada para los isquiones, un culote con badana, ajustar la altura del manillar y la costumbre de levantarse un momento del sillín cada 30 minutos. Si el entumecimiento persiste, se recomienda consultar con un urólogo.

Casco

En un metaanálisis de 40 estudios con más de 64.000 ciclistas heridos (Olivier & Creighton, 2017), el uso del casco se asoció a una reducción del 51 % en el riesgo de lesión en la cabeza, del 69 % en las lesiones graves en la cabeza, del 65 % en las lesiones mortales en la cabeza y del 33 % en las lesiones faciales. En Corea, desde septiembre de 2018 la Ley de Tráfico obliga a los ciclistas a llevar casco (sin sanción prevista). El casco debe ir recto, cubriendo la frente, con la correa de la barbilla ajustada de modo que quepan uno o dos dedos; si recibe un golpe fuerte, hay que cambiarlo aunque parezca intacto.

Otras normas

• Hazte ver: enciende las luces delantera y trasera también de día y lleva ropa de colores claros. No te detengas en los ángulos muertos de los conductores, sobre todo junto a vehículos que van a girar a la derecha.
• Hidratación y combustible: lleva agua en salidas de más de 1 hora y algún tentempié con hidratos de carbono si pasan de 90 minutos. Con mucho calor, evita las horas centrales del día.
• Señales de alarma: dolor u opresión en el pecho, falta de aire inusual, sensación de desmayo o palpitaciones son señales para detenerse de inmediato y buscar atención médica.
• Recuperación: tras un día intenso, descansa o rueda suave en zona 1. Dormir es parte del entrenamiento.

Cómo empezar: plan de iniciación de 4 semanas

Es un ejemplo para adultos sanos que llevan tiempo sin hacer ejercicio. El objetivo es alcanzar en la cuarta semana el mínimo recomendado por la OMS (150 minutos de intensidad moderada). Usa las zonas cardiacas que te dé la calculadora de zonas de arriba; si no tienes pulsómetro, considera zona 2 una «intensidad que permite conversar». Dedica los 5 primeros minutos de cada sesión a calentar suave y los 5 últimos a volver a la calma.

Tras completar las 4 semanas, aumenta poco a poco el volumen total dentro del rango de 150–300 minutos semanales y, cuando ganes forma, prueba a incluir una sesión corta de intervalos de alta intensidad a la semana. Incorporar la bici a tus desplazamientos al trabajo es lo que más perdura. En la página de calculadoras puedes estimar el tiempo y el coste según tu trayecto, y en la guía de tipos de bici, descubrir cuál te conviene.

Preguntas frecuentes

Fuentes

Las cifras del texto se basan en los resúmenes y textos completos de las siguientes publicaciones. Los enlaces llevan al original o a la página oficial del resumen.

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